Zayıflatan 40 Altın Öneri
ZAYIFLATAN 40 ALTIN ÖNERİ
1.Karar vermek
“İnanmak, başarmanın yarısıdır” diye boşa söylenmemiş. İnsan inandıktan ve istedikten sonra yapamayacağı hiçbir şey yoktur. Zayıflamanın kişiye ne kazandıracağını bilmek kişiye motivasyon kazandırır. İnsan sadece kendisi için zayıfladığını unutmamalıdır.
2.Kontrolden geçmek
Bir doktor tarafından kontrolden geçen kişi uygun kan tahlillerini yaptırdıktan sonra diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanan bir beslenme programıyla takip edilmelidir.
3.Doğru hedef belirlemek
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. Uzun sürede alınan kiloları çok kısa sürede vereceğini ummak hayalden öteye gitmez. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.
4.Uyku süresine dikkat
Günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.
5.Kahvaltıya gereken önemi verin
Güne mutlaka kahvaltıyla başlamak gerekmektedir. Kahvaltı yapmayan kişi kilo almaya mahkumdur. Kahvaltı kişiyi güne hazırlayan en önemli öğündür. Kahvaltı yapmak kişinin gün içinde yediklerini kontrol edebilmesini sağlar.
6.Sık sık ve azar azar beslenin
Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olduğundan fazla yemeyi engellemektedir.
7.Asla öğün atlamayın
Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür.
8.Akşam yemeğini çok geçe bırakmayın
Akşam yemeğinizi yatmadan 3.5 saat önce sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en iyi fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanızın bir sakıncası yoktur, hatta bir şeyler tüketilmesi önerilmektedir.
9.Sofraya çok aç oturmayın, mutlaka ara öğün tüketin
“Aç tavuk düşünde darı ambarı görür” denilir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün içerisinde yaklaşık olarak her 2,5 -3 saatte bir beslenilmelidir.
10.Besin çeşitliliğine önem verin
Yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden (protein ağırlıklı diyetler, ayırma diyetleri, sebze ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler metabolizmayı bozmaktan baska bir ise yaramaz. O yüzden besin çeşitliliğine önem verin.
11.Yavaş yiyin
Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi yemege basladiktan 20 dakika sonra olusmaya baslar. Her lokmadan sonra çatal - kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek adına besinleri iyice çiğneyerek küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.
12.Yemek yerken dikkat
Yemek yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir şeyle meşgul olmayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, iyice çiğneyerek tüketmeye özen gösterin. Acele etmeyin. Beslenmeyi “karın doyurmak” şeklinde değerlendirmeyin.
13.Evde yüksek enerjili besinler bulundurmayın
Evde enerjisi yüksek yağlı gıdalar(tatlı, kuruyemiş gibi) bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz şekilde dolaplara saklayın.
14.Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın
1 gram tuz, vücutta 200 ml su tutar. Dolayısıyla tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışın. En iyisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın.
15.Rafine şekerden uzak durun
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durun. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan şekeri üzerinde olumsuz etkilerinin olmaması ve enerji içermemeleri nedeniyle, rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.
16.Yağlı besinlerden kaçının
Enerjisi yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek yerken salatayı sade isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.
17.Kızartmalara dikkat
Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.
18.Tabak sıyırmayın
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Hatta etle pişen yemeklere yağ koymayın.
19.Hamur işlerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. İkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını yiyin, sadece tadına bakın, yeter.
20.Alkolün etkisi
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal enerji verirken bu oran alkol için 7 kkal, yağlar için 9 kkal şeklindedir. Pek çok besin öğesinin emilimini olumuz yönde etkilemesi ve bilhassa yanında yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir.
21.Stres faktörü
Stres durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır buda vucudun yaglanmasina zemin hazirlar.. Ayrıca kişi stres durumunda “karnı tok bile olsa” daha çok abur cubur yeme ihtiyacı duyar. Boyle bir durumda spor yapmayi deneyebilirsiniz.
22.Düzenli egzersiz yapın
Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler göstermektedir. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs veya servisten daha once önce inin ve yürüyün.
23.Mazeretleri bir kenara bırakın
•Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.
•Günümün önemli kısmı mutfakta geçiyor, sürekli yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
•Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?
Belirtildiği gibi, zaten bunların adı “bahane”. O nedenle kişi kendini kandırmaktan ziyade bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.
24.Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimini artırın
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar var.
25.Bol su için
Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su içmeye özen gösterin. Suyun Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevleri vardir.
26.Sürekli tartılmayın
Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 kere aynı rakama rastlamanız pek mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan değer arasında 1-2 kg fark görülmesi olasıdır. İdeali; haftada bir yada 2 gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve ağırlığı bir kenara kaydetmektir. Aksi taktirde 2 bardak su içseniz ağırlığınız yaklaşık yarım kilo değişecektir.
27.Kafeine dikkat
Çay, kahve ve gazlı içeceklerde bulunan kafein karaciğeri yoracağı için fazla tüketimden kaçınılmalıdır. Light da olsa gazlı içeceklerden uzak durulmalidir.. Aşırı tüketim durumlarında kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sağlık problemlerine yol açabilmektedir.
28.Meyve suyu deyip geçmeyin
Piyasada hazır olarak satılan meyve sularının hemen hepsi şeker içermektedir. Hazır olarak alınacaksa % 100 meyve suları tercih edilmeli veya taze sıkılmış meyve suları (posası da yenilmek koşulu ile) içilmelidir. Posa alımını artırmak adına en sağlıklısı meyvenin kendisini kabugunu soymadan tuketmektir..
29.Her light ürüne kanmayın
Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede karşımıza çıkan light ürünler referans ürünlere göre enerjilerinin en az %25 oranında azaltılmaları ile elde edilirler. Bireyler belirli yiyeceklerden kısarak bu ürünleri tercih edebilirler. Ancak her light ürünün de bir enerjisi olduğu ve serbest olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. Zira light diye kisiler asiriya kacmaktadirlar.
30.Yemeklerinizi daha az yagla pisirmeyi deneyin
Tabaginiza yemegin susuz taneli kismini alarak yag kontrolune katkida bulunabilirsiniz.
31.Alışverişe dikkat
Alisverise asla acken cikmayin ,ac oldugunuzda aldiklarinizin cesit ve miktarini kontrol etmekte zorlanabilirsiniz. Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın. Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın. Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Her zaman için ihtiyacınız kadar alın..
32.Etiket okuma alışkanlığı kazanın
Bir ürünü satın alırken içerdiği enerji, toplam yağ miktarı ve kolesterol gibi içeriklerini incelemek gerek zayıflama gerekse sağlık adına büyük önem taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında olmanız, besinleri kıyaslama adına da yarar sağlamaktadır.
33.Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin
Tabaginiza yiyeceginiz kadar besin aliniz.zira cok fazla yiyecekalmak psikolojik olarak bunu bitirmeliyim davranisini beraberinde getirebilir.unutmayin tabaginizda kalan besinler arkanizdan aglamazlar
34.Kaçamaklarla uzlaşma
Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi bir sonraki ogunden azaltma yoluna gidin yada yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcamaya calisin..
35.Günah çıkartın
Davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirin.
36.Teklifleri reddetmeye hazırlanın
Besin teklifleri ile sürekli karşılaşacaksınız. Unutmayın; siz istemeden hiç kimse size zararlı bir besin yediremez. “Hayır” demesini öğrenin. Aç gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye hazırlayabilirsiniz.
37.Umutsuzluğa kapılmayın
Aksilikler karşısında asla cesaretinizi kırmayın. Fazla yerseniz hemen karamsarlığa kapılmayın. Tekrar etmemeye ozen gosterin
38.Sabırlı olun
Aylar, yıllar içerisinde yerleşen fazla kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Kilo verirken inis cikislarin olacagini unutmayin kendinize gereken sabri gosterin.
39.Günlük tutun
Gün içerisinde yediğiniz, içtiğiniz her şeyi boş bir kağıda kaydedin. Bu sizin otokontrolunuzu saglamanizayardimci olacak ve hata larinizi tekrarlamanizin onune gecmenize neden olacaktir.
40.İSTEYİN, YETER
Unutmayin kilo vermek kendiniz için yaptığınız bir başlangıc. neyi hakettiğinizi düşünüp doğru kararlar verin.