Kabızlıkta Beslenme
Kabızlığa yol açan temel faktörler;
Yüksek miktarlarda rafine şeker tüketmek, posalı (lifli) besinleri az tüketmek, günlük yetersiz fiziksel aktivite, sıvı tüketiminin az olması, dışkılamayı sürekli ertelemek, uzun süreli seyahatler ve buna bağlı hava değişimi, kullanılan bazı ilaçlar, gebelik, şeker hastalığı, tiroid bezinin az çalışması, uzun süreli yapılan sağlıksız zayıflama diyetleridir. Bunların dışında bağırsaklardaki fonksiyon bozukluğuna yada bir başka hastalığın semptomu olarakta kabızlık gelişebilir.
Düzenli fiziksel aktivite vücudun düzenli çalışmasını sağlar. Vücudun düzenli çalışması demek metabolizma hızının yüksek olmasının göstergesidir.
Günde yapılacak 30-45 dakikalık yürüyüşler bize düzenli bağırsak fonksiyonu kazandıracaktır.
Kabızlık durumunda dikkat edilmesi gereken hususlar:
Sık sık, azar azar beslenilmelidir. Günde en az 5-6 öğün yapılmalıdır.
Yemekler acele edilmeden yenmeli, lokmalar çok iyi çiğnenerek tüketilmelidir.
Bol su ve bunun yanında sulu besinler tüketilmelidir. Günlük beslenme alışkanlıklarında belkide kabızlık için en önemli faktör su tüketiminin azlığıdır.
Yeni doğan bir bebeğin vücut ağırlığının %80-85 i sudur. Yaşla birlikte bu miktar azalarak yetişkinlikte %50-55 e iner. Vücut suyunun %10 unun azalması kabızlığa yol açmak için yeterli bir nedendir. Bundan dolayı günde mutlaka 2,5-3 litre su tüketilmelidir. Kola, gazoz gibi asitli içecekler ve hazır meyve sularını tüketmek kabızlığı tetikler. Dolayısıyla bu tür içeceklerden uzak durmakta fayda vardır.
Taneleriyle birlikte kayısı üzüm erik gibi kompostolar tüketilebilir. Şeker hastaları ve kilo problemi olan bireylerin kompostoyu öncelikle şekersiz yada tatlandırıcıyla hazırlamaları gerekmektedir.
Sabahları aç karnına 2-3 tane kuru kayısı, kuru incir yada kuru erik tüketmek ve ardından 2 bardak ılık limonlu su yada ıhlamur tüketmek bağırsak fonksiyonlarını arttırır. Yada kronik bir kabızlıkta yine sabah aç karnına 1 tatlı kasığı zeytinyağı tüketmek yada kahvaltıdaki yeşilliklerin üzerine eklenen biraz zeytinyağı bu soruna fayda sağlayacaktır.
Hazır ve dondurulmuş gıdalardan ve fast food beslenme tarzından mutlaka kaçınılmalıdır.
Aşırı şeker ve şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır.
Bağırsak florasına olumlu etkilerinden dolayı prebiyotik yoğurt ve prebiyotik sütü aynı zamanda kefiri kabızlık çeken kişilerin mutlaka yaşamlarının vazgeçilmez bir parçası olarak görmeleri gerekmektedir.
Kronik kabızlık problemi yaşayan kişilerin özellikle koyu çay kahve ve mutlaka sigaradan uzak durmaları gerekmektedir.
Her gün özellikle sabah kahvaltısından sonra dışkılama olsada olmasada mutlaka belirli bir zaman tuvalette kalınmalıdır. Bu durum düzenli bağırsak hareketi kazanılmasında büyük önem taşır. Dikkatin dağılmaması için gazete dergi okunabilir.
Gün içinde mutlaka yeterli miktarda posa tüketimi sağlanmalıdır. Yetişkin bir kadının günlük 25-26 gr,yetişkin bir erkeğin ise 30-38 gr posaya ihtiyacı vardır. Posa bitki dokularının organizma tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Posa kalın bağırsaklarda küçük moleküllere ayrılarak bağırsak bakterilerini uyararak bağırsağı hareketlendirir ve dışkılamayı sağlar. Su emilimini arttırır ve bağırsağa su çekilmesini sağlar. Dolayısıyla dışkı hacmini ve yumuşaklığını arttırır.
Posalı besinler:
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek, soya fasulyesi)
Kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç, kepekli makarna)
Sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilen meyveler mutlaka soyulmadan tüketilmelidir.)
Yemekler ve salatalarda yada bazı besinlerle yeterli yağ alımı sağlanmalıdır. Fazla yağ tüketimi şişmanlığa yol açabileceği gibi az yağ tüketimide kabızlığa yol açabilir. Kullanılan yağın kalitesine önem verilmeli salatalarda sos yerine zeytinyağı kullanılmalı, günlük beslenme örüntümüze mutlaka fındık, ceviz gibi bitkisel yağlar eklenmeli, mutlaka zeytinyağlı sebze yemekleri tüketilmelidir.